artykuł sponsorowany
Żyjemy w czasach epidemii nadwagi, otyłości, cukrzycy i innych chorób metabolicznych. Ogromna dostępność i różnorodność wysoko przetworzonych produktów sprawia, że utrzymanie zgrabnej sylwetki przybiera postać walki. Czy w tym chaosie informacji odnośnie tego co jeść a czego unikać można odnaleźć receptę na zdrowie i ładną sylwetkę? Zdecydowanie tak, aczkolwiek nie jest to łatwe.
Sytuację utrudniają przynoszące triliony dolarów giganty przemysłu żywieniowego, fitnesowego i farmaceutycznego, które manipulują opinią publiczną w bardzo skuteczny sposób. Treści ukazujące się w mediach społecznościowych, miliony stron internetowych czy reklamy kreują naszą percepcję oraz konkretne opinie na temat odżywiania. Bardzo często działamy w sposób zautomatyzowany, robimy coś bo inni to robią albo bo jest na to moda. W społeczeństwie krąży wiele mitów i utartych stereotypów dotyczących odchudzania. Setki drakońskich diet odbierających zdrowie i energię, skutkujących efektem jojo, opiera się na przestarzałych teoriach, nie mających żadnego potwierdzenia w badaniach naukowych. Wielu z nas już dawno poddało się w walce o szczupłą sylwetkę twierdząc, że nic tak naprawdę nie działa, że to albo kwestia genów, albo zwalniającego z wiekiem metabolizmu, albo słabej woli. Niektórzy uważają, że trzeba po prostu mniej jeść i więcej się ruszać. Problem tyjącego społeczeństwa leży w braku konkretnej wiedzy popartej badaniami naukowymi.
Przez ostatnich kilka dekad zarzucani byliśmy mitami urosłymi na skorumpowanych artykułach naukowych albo finansowych golach największych przetwórców żywności, które nie miały nic wspólnego z prawdą o procesie odchudzania. Pora aby wszyscy Ci, którzy marzą o szczupłym ciele dowiedzieli się prawdy i poznali sekret pięknego wyglądu. Przyszedł czas na obalenie największych mitów odchudzania, które czynią coraz więcej spustoszenia w ludzkich organizmach:
JEDZ CZĘSTO W MAŁYCH ILOŚCIACH
Ten mit jest niewątpliwie cały czas stosowany przez wielu. Co gorsza, w dalszym ciągu spora część dietetyków i lekarzy przepisuje ten model odżywiania pacjentom tłumacząc że taki sposób miałby utrzymywać poczucie sytości w ciągu dnia minimalizując ryzyko podjadania, wpływać mobilizująco na nasz metabolizm a przez to ułatwiać odchudzanie. Ta teoria jednak nie ma żadnego poparcia w badaniach naukowych. Nie ma dowodów na to, że częste jedzenie przynosi jakikolwiek pozytywny skutek. Sprawa ma się dokładnie odwrotnie. Metabolizm,jest skomplikowanym systemem składającym się z tysięcy procesów, pozwalającym na wchłanianie substancji odżywczych i wykorzystywanie ich do wytwarzania energii oraz przebudowy i regeneracji tkanek. Dostarczanie substancji odżywczych (jedzenie) to dopiero początek długiego procesu trawienia, wchłaniania, magazynowania i spalania. Jeżeli 5-6 razy dziennie organizm jest „atakowany” jedzeniem, czujny sensor mTOR utrzymuje organizm w trybie magazynowania uniemożliwiając albo bardzo spowalniając mobilizowanie nagromadzonej wcześniej energii w postaci tkanki tłuszczowej. W zdrowym odżywianiu czas odgrywa decydującą rolę. Organizm potrzebuje kilku dobrych godzin na wchłonięcie substancji odżywczych. Dlatego jeżeli chcesz schudnąć musisz dać swojemu ciału czas na użycie zmagazynowanej energii. Im dłuższe okresy niejedzenia tym intensywniejsze pobudzanie metabolicznej funkcji używania skumulowanych zapasów.Jedząc często nie tylko spowalniasz swój metabolizm ale także wydajesz więcej pieniędzy i marnujesz swój cenny czas przygotowując dziesiątki posiłków tygodniowo albo narażasz się na tanie, przetworzone przekąski kupowane w pośpiechu, bo przecież musisz coś zjeść…
LICZENIE I OGRANICZANIE KALORII
Jak myślisz czy 100 kalorii pochodzących z brokuła równa się 100 kalorii pochodzących z koka koli? Odpowiedź wydaje się oczywista a jednak dla większości z nas teoria równowagi energetycznej jest ciągle aktualna. Cały przemysł żywieniowy i fitnesowy opiera swoje produkty w oparciu o mit rozpropagowany przez dr Fredricka Stare w latach czterdziestych ubiegłego stulecia. Od tamtego czasu zostało przeprowadzonych wiele badań obalających mit równowagi energetycznej ale one niestety nie zostały rozpowszechnione na taką skalę a przestarzała teoria o kaloriach przetrwała i przynosi ogromne finansowe zyski przemysłowi spożywczemu i nie tylko . Skupianie ludzkiej uwagi na zawartości kalorycznej produktu (widoczne dziś na każdym towarze spożywczym) odwraca uwagę od jego jakości. Wolimy kupić produkt „fat-free” tylko dlatego, że ma połowę mniej kalorii niż ten z pełną zawartością tłuszczu nie zdając sobie sprawy, że to te dodatki do niskokalorycznych produktów sprawiają , że tyjemy i chorujemy. Wracając do brokuła i puszki koli, gdyby kaloria równała się kalorii nie byłoby problemu ale jedzenie to nie tylko pakunek energetyczny to przede wszystkim informacja dla całego zastępu tkanek i naszego DNA! Żeby zrozumieć niedorzeczność liczenia kalorii trzeba zrozumieć na jakiej zasadzie tyjemy. Proces przybierania na wadze jest uruchamiany przez szereg hormonów, którym prężnie dowodzi insulina- to ona decyduje czy chudniesz czy tyjesz, czy magazynujesz czy zwalniasz blokady i spalasz nagromadzoną energię. Im wyższy index glikemiczny produktu tym większy wyrzut insuliny. Jeżeli insuliny jest bardzo dużo ( np. po spożyciu talerza makaronu, chleba, kopy ziemniaków, batona, czy owsianki) Twój organizm zamyka komórki tłuszczowe i uniemożliwia spalanie tłuszczu na dobrych kilka godzin. Tak, insulina to główny magazynier tłuszczu, który stymulowany jest przez węglowodany i białka. Jeżeli prowokujesz insulinę często i agresywnie (spożywając wysoko przetworzone produkty) nie dajesz sobie fizjologicznej szansy do spalenia choćby odrobiny z tego co co już masz w magazynach. Nie ważne ile kalorii posiada to co spożywasz, najważniejsze jest to w jaki sposób to co jesz oddziaływuje na poziom insuliny, bo to ona decyduje czy chudniesz czy tyjesz! Dlatego jeżeli chcesz przyśpieszyć odchudzanie pierwsza rzecz jaką należy zrobić to zapomnieć o kaloriach a skoncentrować się indeksie glikemicznym jedzenia.
OGRANICZANIE TŁUSZCZY NA RZECZ WYSOKO PRZETWORZONYCH WĘGLOWODANÓW
Demonizacja tłuszczu jako powodującego przyrost wagi i zwiększającego ryzyko chorób serca rozpoczęła się w latach sześćdziesiątych. Skorumpowana grupa naukowców z Harwardu za 50 tysięcy dolarów przekręciła wyniki badań i zamiast wskazać na cukier jako głównego winowajcę chorób serca i raka (bo na to wskazywały badania!) obarczyło odpowiedzialnością tłuszcz. I tak doszło do napędzania się spirali kłamstw w dziedzinie odżywiania. Wielu z nas pamięta lęk przed spożywaniem jajek, czy wołowiny ponieważ miały one zwiększać poziom cholesterolu i z ryzyko zawałów. Te popularne wierzenia miały się nijak do rzeczywistości naukowej i prawdę mówiąc coraz więcej badań wskazuje na dobroczynność tłuszczy nasyconych pozyskiwanych z humanitarnie hodowanych zwierząt. Prawda jest taka, że tłuszcze są niezbędnym elementem diety człowieka. Tłuszcze budują nasz mózg, ściany komórkowe komórek, biorą udział w produkcji hormonów oraz są podstawowym źródłem energetycznym człowieka. Pozyskiwanie energii z przetworzonych węglowodanów (chleb, makarony, słodycze itp.), które jest dziś tak popularne powoduje postępujące przybieranie na wadze. Powyżej wspomniałam o decydującej roli insuliny w procesie magazynowania tłuszczu, która głównie stymulowana jest przez różne rodzaje węglowodanów (cukier, skrobia, ziarna). To nie mięso i tłuszcze powodują, że tyjesz to wszelkie formy wysoko przetworzonych węglowodanów takich jak chleb, makarony, słodycze czy produkty wysokoskrobiowe (np. ziemniaki). Tłuszcze NIE powodują wyrzutów insuliny ponieważ mają oddzielny szlak metaboliczny, który nie wymaga zaangażowania insuliny. Teraz można łatwiej zrozumieć dlaczego dieta Atkinsa czy przybierająca na popularności dieta ketogeniczna są skuteczne w walce z nadwagą. Dlatego jeżeli chcesz schudnąć wyeliminuj przetworzone węglowodany a częściej sięgaj po naturalnie występujące, zdrowe tłuszcze zawarte w mięsie, rybach, oliwa z oliwek, oleju kokosowym, orzechach, nasionach itd. To one powodują przyspieszenie metabolizmu, lepsze odżywienie komórek, zmniejszenie apetytu oraz zwiększenie poziomu energii
JEDZ MNIEJ RUSZAJ SIĘ WIĘCEJ
Ponad dziesięć lat zmagałam się z nadwagą. Starałam stosować się do zaleceń specjalistów, którzy poza restrykcją kalorii dopowiadali „jedz mniej i więcej się ruszaj”. Po wielu nieudanych próbach wypełniania tego powszechnie znanego protokołu odchudzania doszłam do wniosku, że albo kompletnie nie mam silnej woli, bo ciągle mi nie wychodzi albo coś tu nie gra. Jestem fizjoterapeutką i cały czas, w mojej praktyce zawodowej, spotykam się z problemem nadwagi, dlatego postanowiłam doszukać się prawdy w tym całym chaosie i nareszcie być w stanie pomóc sobiei moim klientom. Po wielu naukowych dochodzeniach odkryłam, że nie tylko moja silna czy słaba wola nie ma tu nic do rzeczy ale, że podejście „jedz mniej ruszaj się więcej” po prostu nie działa i powoduje coraz większą społeczną frustrację na całym świecie. Badania mówią jasno, że restrykcja kalorii obniża wydatek energetyczny organizmu, a to oznacza, że jeżeli jesteś na diecie 1500 kalorii to Twój organizm nie spala więcej z tego tytułu a jedynie spowalnia metabolizm, tak, że odchudzanie staje się jeszcze trudniejsze. Idąc konwencjonalnym protokołem do ograniczania kalorii dorzuca się jeszcze umiarkowane „cardio” kilka razy w tygodniu. Jest to kompletne nieporozumienie ponownie zbudowane na teorii, tym razem dr Coopera w latach 60tych ubiegłego stulecia. Długie i częste treningi o umiarkowanej intensywności, mobilizują tylko wolnomęczliwe włókienka mięśniowe, które spalają bardzo małą część skumulowanej energii, nie wpływając znacząco na przyśpieszenie odchudzania. Jeżeli trening cardio stosowany jest często może nawet dochodzić do zmniejszenia się masy mięśniowej (ponieważ nieużywane- szybkomęczliwe włókienka mięśniowe zaczną być eliminowane przez organizm) a im mniej mięśni tymwolniejszy metabolizm i mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. To oznacza, że po kilku latach przebywania na dietach restrykcji kalorycznej i częstych treningów cardio nie tylko możemy liczyć na efekt jojo ale także musimy systematycznie ograniczać kalorie aby utrzymywać tę samą wagę. Do tego właśnie prowadzi mit „jedz mniej ruszaj się więcej”. Dlatego jeżeli chcesz schudnąć efektywnie i nie doprowadzać swoich funkcji metabolicznych na dno najadaj się do syta a zamiast liczyć kalorie skup się na jakości jedzenia i kompozycji Twoich posiłków. Natomiast odnośnie aktywności fizycznej, oprócz codziennej dawki naturalnego ruchu na świeżym powietrzu, celuj na treningi o wysokiej intensywności mniej więcej raz w tygodniu lub rzadziej.
SKUPIANIE SIĘ TYLKO NA DIECIE
Odchudzanie to złożony fizjologiczny proces, na który wpływ ma przede wszystkim dieta, czyli to co jemy. Jednak, żeby ten czas zmian przebiegał prawidłowo i zakończył się permanentnym sukcesem należy wziąć pod uwagę szereg czynników. Najważniejszymi aspektami podczas utraty wagi poza dietą są: ruch, sen i stres. Wspomniana już właściwa aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem budowania zdrowia. Intensywny ruch obniża poziom insuliny, zwiększa wydajność metaboliczną mięśni a to przekłada się na lepsze spalanie nadprogramowych kilogramów. Kolejnym kamieniem milowym w procesie odchudzania jest wysokiej jakości sen. Gdy śpimy dochodzi do kaskady przemian metabolicznych, detoksykacji, regeneracji oraz przebudowy komórkowej. Jeżeli ciągłość snu oraz jego jakość jest zaburzona dochodzi do upośledzania odchudzania, poprzez gorsze spalanie tkanki tłuszczowej oraz zwiększenie apetytu. Ostatnim kluczowym elementem zdrowia i powrotu do równowagi jest kontrola reakcji stresowej. Wysoki poziom hormonów stresu zamyka komórki tłuszczowe na przemiany metaboliczne spowalniając znacznie utratę wagi.
Kontakt:
https://www.facebook.com/osiemtygodni
