Śniadanie to ważny posiłek w ciągu dnia – jeśli jest dobrze przygotowane, zapewni Ci energię, by rozpocząć dobrze nowy dzień. Poniżej znajdziesz 6 przepisów na szybkie w przygotowaniu i bardzo zdrowe śniadanie, które możesz zjeć przed wyjściem z domu lub zabrać ze sobą do pracy.
Owsianka z gruszką i cynamonem (390 kcal)
Składniki:
- 5 łyżek płatków owsianych górskich
- pół szklanki jogurtu naturalnego 2% tł. (125 g)
- mała gruszka
- łyżeczka miodu
- łyżka pestek słonecznika
- szczypta cynamonu
Dzień wcześniej wieczorem zalej płatki owsiane ciepłą wodą, by sięgała trochę ponad poziom płatków. Rano polej jogurtem, dodaj pokrojoną gruszkę, miód, posyp pestkami słonecznika i cynamonem i… GOTOWE!
Owsianka nazywana jest najzdrowszym śniadaniem na świecie. Zawiera dużo witaminy E, przeciwutleniacza zapobiegającego procesom starzenia i chroniącego przed nowotworami. Dzięki zawartości witamin z grupy B pozytywnie wpływa na pracę mózgu. Płatki najlepiej jeść zalane wodą, ponieważ gotowanie znacznie zwiększa ich indeks glikemiczny.
Dieta na zimę: Jak zadbać o zdrowie w sezonie przeziębienia i grypy?
Ggrzanki z jajkiem i awokado (409 kcal)
Składniki:
- pół dojrzałego awokado
- 1 jajko
- bułka grahamka
- sól i pieprz
Ugotuj jajko na twardo (możesz to zrobić też wieczorem dzień wcześniej). Następnie pokrój bułkę grahamkę i upiecz w tosterze, na patelni grillowej lub w piekarniku – pamiętaj jednak, by nie dodawać tłuszczu do pieczenia. Awokado pokrój w paski, a jajko w plasterki. Na jeszcze ciepłej bułce ułóż awokado, jajko, a na koniec posyp całość solą i pieprzem.
Awokado zawiera dużo kwasów omega-9 i omega-3, które m.in. chronią przed miażdżycą, poprawiają pracę mózgu i działają przeciwzapalnie. W połączeniu z jajkiem, gwarantuje niskokaloryczny posiłek zapewniający uczucie sytości przez kilka godzin.
Czekoladowy pudding chia z owocami (335 kcal)
Składniki:
- 2 płaskie łyżki nasion chia
- 3/4 szklanki mleka 2%
- łyżeczka kakao
- łyżeczka miodu
- 2-3 truskawki
- kilka borówek
- pół banana
- łyżeczka wiórków kokosowych
Wieczorem wymieszaj nasiona chia z mlekiem, kakao i miodem w słoiczku (albo zamykanym pojemniku, tak by móc wziąć śniadanie do pracy). Rano dodaj pokrojone owoce i posyp wiórkami kokosa.
Do tego śniadania możesz wybrać dowolne owoce sezonowe, pamiętaj jednak, że wówczas kaloryczność posiłku może wzrosnąć.
Nasiona chia zawierają bardzo dużo kwasów omega-3. Są też bogatym źródłem potasu, odpowiedzialnego za prawidłowe ciśnienie krwi, a także błonnika, który reguluje pracę jelit oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. 100g chia w 100% pokrywa dzienne zapotrzebowanie na błonnik.
Kanapki z dietetyczną pastą z tuńczyka (385 kcal)
Składniki:
- pół puszki tuńczyka w sosie własnym
- 1 jajko
- 1 średni ogórek kiszony lub konserwowy
- pół małej cebuli
- 1 łyżka jogurtu naturalnego
- 2 kromki chleba razowego
- sól i pieprz
Dzień wcześniej ugotuj jajko na twardo. W miseczce wymieszaj rozdrobnionego tuńczyka, posiekane jajo, ogórka, cebulkę i jogurt. Dopraw solą i pieprzem. Nakładaj na pieczywo.
To niskokaloryczne śniadanie dostarczy dużo białka w połączeniu z korzystnymi dla zdrowia kwasami tłuszczowymi. Do kanapek warto włożyć dodatkowe warzywa (np. sałatę, kukurydzę), aby dostarczyć sobie więcej witamin i błonnika.
Jaglanka z bananem i masłem orzechowym (429 kcal)
Składniki:
- 1/4 szklanki kaszy jaglanej
- 1 szklanka mleka krowiego lub roślinnego
- pół banana
- 1 łyżka soku z cytryny
Sos z masła orzechowego:
- 1 łyżka masła orzechowego
- 1 łyżeczka syropu klonowego
- 1 łyżeczka soku z cytryny
Kaszę jaglaną wsyp do garnka i dokładnie wypłucz pod wodą. Odlej wodę, wlej mleko, wymieszaj i zagotuj pod przykryciem ostrożnie mieszając. Banana obierz ze skórki, pokrój w plasterki i skrop sokiem z cytryny. Składniki na sos z masła orzechowego dokładnie wymieszaj w miseczce. Ugotowaną i ciepłą jeszcze kaszę jaglaną wyłóż do miseczki, dodaj banana, polej sosem z masła orzechowego i posyp posiekanymi orzechami.
Kanapki z twarożkiem i rzodkiewką (400 kcal)
Składniki:
- 3/4 kostki półtłustego twarogu (150 g)
- 4 łyżki jogurtu naturalnego 2%
- łyżka otrębów owsianych
- 3 łyżki posiekanego szczypiorku
- 2 rzodkiewki
- pieprz i sól
- 2 kromki chleba żytniego na zakwasie
Twaróg rozdrób widelcem, dodaj jogurt, wymieszaj z otrębami i posiekanym szczypiorem, dopraw do smaku. Posmaruj pieczywo, na wierzch połóż plasterki rzodkiewek (możesz je też posiekać i dodać do twarożku).
Pamiętaj: Nigdy nie popijaj śniadania kawą ani herbatą, ponieważ znacznie zmniejszają wchłanianie witamin i minerałów. Kawę lub herbatę najlepiej pić co najmniej pół godziny po posiłku – jak doradza Tomasz Sagan z londyńskiej restauracji My Fit Food.
