Wizyta na siłowni może być stresująca, nowe otoczenie, brak znajomości zasad – pisanych i niepisanych no i przede wszystkim spojrzenia „koksów”, którzy z politowaniem patrzą na wszystkich nowych i niedoświadczonych „kulturystów”. Dlatego właśnie mamy listę ćwiczeń, które można wykonywać w zaciszu domowym, a które sprawią, że twoja kondycja znacząco się poprawi.
1.Pompki
Ćwiczenie klasyczne i wszechstronne. To, które mięśnie będziemy ćwiczyć zależy od ustawienia rąk. Przede wszystkim pompki są dobre na klatkę piersiową, tricepsy, bicepsy i mięśnie czworoboczne. W początkowym okresie wystarczy robić pompki opierając kolana na ziemi, z czasem można przejść do normalnych pompek. Jeśli i to będzie zbyt proste, to można je robić opierając ręce na jakimś podwyższeniu, np. hantlach. Sprawi to, że ćwiczenie będzie trudniejsze i cięższe do wykonania.
2.Pływanie
Kolejne klasyczne ćwiczenie, które można uznać za jedno z najlepszych, ponieważ w czasie pływania ćwiczy się bardzo dużą ilość mięśni. W trakcie pływania są ćwiczone zarówno górne jak i dolne partie, a także mięśnie pleców i brzucha. Pływanie znacznie poprawia kondycję oraz nie obciąża stawów, nie ma też żadnych negatywnych skutków dla organizmu.
3.Brzuszki
Wiele osób marzy o posiadaniu płaskiego i umięśnionego brzucha. Jednak sam nie stanie się ładny i umięśniony, dlatego trzeba w niego włożyć trochę pracy. Brzuszki są tym ćwiczeniem, które wpływa najlepiej na mięśnie brzucha. Wystarczy położyć się na plecach, a następnie podnosić nogi oraz głowę wraz tułowiem do siebie, gdy czujemy napięcie mięśni wracamy do poprzedniego ustawienia i powtarzamy tę czynność. Ćwiczenie to można wzbogacić na wiele różnych sposób, np. można robić brzuszki skrętne, żeby ćwiczyć też mięśnie boczne, lub naprzemiennie przybliżać lewą i prawą nogę do głowy.
4.Skłony
Jeśli chodzi o ćwiczenie mięśni pleców, to skłony są do tego wprost idealne, zwłaszcza jeśli wykonujemy je z obciążeniem w rękach. Skłony wymagają rozciągnięcia i to właśnie na tym trzeba się skupić na początku, z tego samego powodu skłony są też idealnym ćwiczeniem na rozgrzewkę.
5.Przysiady
Chcesz spalić nadmiar kalorii? Nie ma do tego lepszego ćwiczenia niż przysiady, ponieważ jeśli wykonasz je prawidłowo zaangażujesz dużą ilość mięśni na raz. Zacznij od spokojnych przysiadów, nie musi być ich wielka ilość. Z czasem mięśnie się wzmocnią i wtedy można pomyśleć o sztandze ukośnej, żeby wykonywać to ćwiczenie z obciążeniem, co przyniesie większy efekt. Wykonując przysiady wzmacniamy mięśnie pleców, brzucha no i oczywiście nóg, bo to one są najbardziej obciążone w trakcie robienia przysiadów.
6.Wykrok
Żeby wykonać to ćwiczenie prawidłowo, należy przyjąć pozycję pół przyklękniętą. Naprzemienne wyrzucanie i cofanie nóg z tej pozycji to jest ćwiczeniem, które wzmocni kończyny dolne oraz pozwoli lepiej kontrolować swoje ciało. Trzeba pamiętać, żeby w kolanie utrzymywać kąt 90 stopni, pozwoli to osiągnąć pożądane efekty płynące z tego ćwiczenia.
7.Trening interwałowy
Jeśli wykonujesz wcześniejsze ćwiczenia bez większego problemu, to możesz spróbować przejść na nieco wyższy poziom i zacząć trening interwałowy. Polega to na stopniowej zmianie tempa wykonywanych ćwiczeń. Na przykład robiąc pompki zacznij od tempa normalnego, potem rób je szybciej, a następnie znów normalnie. Trening interwałowy jest o wiele bardziej męczący niż normalny więc wykonuj go tylko jeśli masz pewność, że jesteś już na tyle wytrzymały.
